ダイエットで脂質は敵じゃない！素敵じゃない？【30歳女性K様・デスクワーカーのダイエット記録】

こんにちは。
パーソナルジムCHAIN(チェーン)の小野原です。

先週は、関東の方でも積雪があるほどの寒さと天気の荒れ方でしたね。
今週の寒さを乗り越えると、来週からだんだんと暖かくなっていきそうです！

ただ暖かくなってくると、今度は花粉症の季節ですね。。。(私も花粉症を患ってます…)
対策としては病院に行くことも大事ですが、日常の食事から先日の記事でもオススメしていビタミンDなどを摂取したりしてアレルギーの抵抗力を上げたり、腸内環境を整えておくことも重要です。

そして今回はK様の食事内容を見て必要なこと、そしてその栄養がビタミンDを効率よく吸収するためのものでもあるのでお話していきます！

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【30歳女性K様・デスクワーカーの食事&体調記録】1/24-1/30

【今週の目標】
・胃の調子を整える
・散歩に行く
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1/24（水）

朝：りんご一切れ
昼：お雑煮1つ（ほうれん草）
夜：トマトソースパスタ

間食：りんご一切れ、米粉豆乳パンケーキ
運動：ストレッチ

【一言】
熱はほぼ下がったが、まだ胃が痛い感じ。
あまり料理をする元気がなく、作り置きなどを使って簡単なものを食べる。

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1/25（木）

朝：りんご4切れ
昼：お雑煮2つ（白菜）、納豆
夜：玄米、味噌汁（わかめ玉ねぎじゃがいも）、スパニッシュオムレツ

間食：チョコレート4粒
運動：ストレッチ
水分：水約1.3ℓ

【一言】
生理が来ず、下腹部痛も続いている。
ホルモンバランスがすごく乱れている気がする。
先週口の中を何度も噛んでしまって口内炎ができているのが気になる。
散歩に行けなかったので、仕事の合間とお風呂上がりにストレッチを念入りにした。

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1/26（金）

朝：玄米、味噌汁（玉ねぎじゃがいもわかめ）、納豆、スパニッシュオムレツ
昼：りんご2切れ
夜：玄米、味噌汁、揚げ出し豆腐2つ、小松菜の煮浸し

間食：なし
運動：ほぐし、カプセル、ストレッチ
水分：水1.3ℓ

【一言】
りんご美味しい。
今週はトレーニングを休んでしまったので、ほぐしも久しぶり。
ほぐした後はとても喉が乾く感じがして、夕方以降水分をたくさん摂った。
夜ポテチを食べたくなるけど我慢する。

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1/27（土）

朝：プロテイン
昼：（外食）雑穀米、すまし汁、メンチカツ、サラダ、小鉢いろいろ
夜：お雑煮2つ（小松菜）

間食：くるみレーズンブラウニー、ポテチ何枚か
運動：ウォーキング（14500歩）、ストレッチ
水分：水900、ホットジンジャー200ml、お茶200ml、プロテイン200ml

【一言】
朝は食欲がなくプロテインのみ。
昼も食欲なかったが、結構色々食べた。
お出かけして久々に沢山歩いたので、疲れた、、
帰ってから足のストレッチした。

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1/28（日）

朝：プロテイン

昼：なし
夜：少しずつ　煮込みうどん（白菜わかめ卵）、きんぴらごぼう、小松菜の煮浸し

間食：なし
運動：ほぐし、酸素カプセル
水分：水1.1ℓ、プロテイン200ml、ほうじ茶ソイラテ200ml

【一言】

少し気持ち悪くて食欲がなく、朝昼食事なし。夜も作ったけどほぼ食べられず。

今日教えてもらったストレッチしたら痛いけど伸びてる感じがして、すっきりした。

夜すごく喉が渇いてる感じがした。

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1/29（月）

朝：煮込みうどん少し（卵白菜）

昼：バナナ1本
夜：白米少し、けんちん汁少し、納豆、卵

間食：なし
運動：ストレッチ
水分：水900ml、せんぶり茶400ml

【一言】

胃腸の調子が悪いのが続いて、あまりぐっすり寝られなかった。
胃に良いと聞いて、せんぶり茶を作ってみたが、苦すぎてびっくりした。
ストレッチは痛いけど、昨日よりやりやすくなった。

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1/30（火）

朝：白米少し、けんちん汁少し
昼：バナナ
夜：量少なめ　もち米でそぼろ丼（卵しいたけ）

間食：クッキー、

運動：散歩15分、ストレッチ
水分：水1.2ℓ. りんご100%ジュース200ml

【一言】

昨日よりは胃の痛みが和らいだ気がする。
せんぶり茶が効いた、、、？？口内炎も治ったので嬉しい。
胃の調子が落ち着いてきたと思ったら、頭痛が始まる。
気圧が下がってるのかな。
肌の調子は結構いい。

今週は、散歩もちょこちょこ行けたしストレッチもいい感じにできた。
水分の摂取量が、思っていたより少ないことに気付いた。

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【コメント】
K様のこの1週間の食事を見ての気づきは、「魚を取り入れていらっしゃる日がなかったなー」というところです。

痩せていくための食事制限で脂質制限をするといっても、PFCバランスを割り出して、最低限の量の良質な脂質を摂取する必要があります。
脂質はホルモンの働きに影響するので、不足してしまうと、男性の場合は男性ホルモンの働きに関係して筋肉を付けていくうえで影響が出たり、女性の場合はホルモンバランスに影響が出て生理周期などに影響が出やすくなります。
その良質な脂質を摂取するという時に魚やナッツ、アボカドなどの食材から摂取することが出来ます。

特に魚の脂質は優秀で、例えばサーモンのに含まれるオメガ３脂肪酸が豊富で満腹感も得やすく、体内から出るホルモンのレプチンの分泌量を上げて、食欲の抑制やコレステロール値の減少に働いてくれます。

サバにもオメガ３は豊富に含まれていて、そしてサバにはDHA&EPAが豊富に含まれています。
DHAは神経細胞を活性化してくれることで記憶力などの向上に役立ちます(おさかな天国でも、魚を食べると頭がよくなる♪って歌ってたのはこういうことだったんですね。)
EPAは血液の流れを良くして、心筋梗塞や脳梗塞などの予防に役立ってくれます。
もちろん、体内で栄養を運んだり酸素を運んだりしてくれるのは血液なので、血流を良くするのは大切になります。

そして、最初に記載したビタミンDを効率よく吸収するための栄養素ですが、ビタミンA,D,E,K(ビタミン刑事【DEKA】で覚えてください笑)は脂溶性ビタミンに分類され、水には溶けにくく油にとけやすいので、良質な脂質と一緒に取ることで、効率よく吸収できます。

魚はタンパク質を摂取するのにも向いているので、１日１食は魚を取り入れていきたいですね(^^)

 

※おまけ
お尻の脂肪は脳より多く多価不飽和脂肪酸を蓄えており、特にDHAが多く含まれているという文献が出ていました。
なので、鍛えたうえで程よく丸みのあるお尻を作りたい方は、DHAを多く摂取できるサバなどを摂るのはありかも？🐟

パーソナルジムCHAIN(チェーン)

小野原