【2023.09.18~09.25 ダイエット記録】30代女性 A様

9/18(月) パーソナルトレーニング
ストレッチポールで背中をほぐしてからラットプルダウンなどの背中の種目を行った。ワイドスクワットでは、トレーニング中の姿勢や癖を評価してもらい、合間に殿部や股関節前・腹部をほぐしながらフォームを確認して行った。最後は腹筋のトレーニングと有酸素トレーニングを組み合わせたものを行い、追い込んだ。

9/19(火) トレーニングオフ日
仕事終わりにコンビニで売っているゼリーを摂取するも、炭水化物の量が意外と多かったことを知る。その後の夕食はいつも通りに摂取したが、１日の炭水化物量を摂り過ぎてしまった。最近、高タンパク質！と書いてあるお菓子やデザートのようなものを見るが、意外と脂質や炭水化物も多く入っている物が多いらしい。

9/20(水) 自主トレ日
朝食を食べる余裕がなく無し。仕事後にプロテインバーを摂取する。昼夜はタンパク質と良質な脂質が多いと言われている鮭を食事に摂り入れるようにした。夜に甘いものが食べたくなり、アイスとかぼちゃパイを食べてしまう。
お風呂上がりに殿部・股関節周りのストレッチを行った。

9/21(木) 自主トレ日
今日は朝食をガッツリ摂った。夜はタンパク質が取れるように塩麹で漬けた鶏ハムを食べた。湯船に浸かって筋肉をほぐしたり、膝蓋骨を動かすようにした。お風呂上がりにはマッサージガンで筋肉をほぐし、殿部・股関節周りのストレッチを行なった。

9/22(金) トレーニングオフ日
お昼はコンビニのバランス栄養食パンを食べる。夜は鶏皮やアボカドなど脂質の多いものを摂取してしまい今日はカロリーや脂質は多く摂りすぎていた。疲れていたのか甘いものを食べたくなり、干し芋や冷凍りんごなどを食べる。疲れ切って就寝。

9/23(土) パーソナルトレーニング
ストレッチポールで背中をほぐしてから背中のトレーニングを行う。内腿・殿部に効かせるスクワットトレーニングや有酸素運動も行った。夕食は焼肉を食べに行く予定だったので昼食は軽めに済ましたが、甘い物を摂取したくなりアイスや果物を食べた。

9/24(日) トレーニングオフ日
今週１週間は食事のコントロールが難しく、甘い物を間食してしまうことが多かった。朝食を抜いたり、摂取する炭水化物の量が日によってバラつきがあると、血糖値も不安定になったり、脳が「糖が不足している」と感じ甘い物の摂取をしたくなったりしてしまうのだとか。来週は食事バランスの波を少しでも減らせるよう心がけたい。

【コメント】

みなさん、ダイエットを始めるとまず壁に当たるのが、空腹感との戦いや間食だと思います。「職場で差し入れをもらって手を付けないわけにはいかなくて…」などのシチュエーションは多いですよね。

数値的な話だけでいくと、基本的に一日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らない限りは太ることはありません。なので、そういう予想しない食べる機会があった日は、基本的にそのあとの食事でカロリーを調整して、１日の摂取カロリーを抑えていきます。

あとは、間食のアイテムをダイエット向きのものを意識して選ばれる機会も増えると思います。その時に注意していただきたいのが、「高たんぱく質」などの文字だけを見て買わないことです。

例えばですが、クリーム玄米ブラン。パッケージに「タンパク質10g。たんぱく栄養食」の記載がありますが、２枚×２個包装の合計４枚入りのこれを全部食べると【タンパク質10g、脂質18.8g、炭水化物37.4g、348kcal】になります。この数値、実はカップヌードルのレギュラー(赤いやつ)【タンパク質10.5g、脂質14.6、炭水化物44.5g、351kcal】とほぼ同じです。

ビタミンやミネラル類が、玄米ブランの方が入っているなどのメリットはあるかもしれませんが、痩せるためのカロリー計算でいうと、間食でカップヌードルを食べてるのとほぼ同じです。

「体に悪そうなものや太りそうなお菓子食べてないけど、体脂肪落ちないんだよなー。。。」などの思い当たる節がある方は、今食べている物の脂質量、炭水化物量、カロリーなども見直してみてください。グラノーラなども種類によっては高カロリーの味があるので、選ぶ際はご注意ください！