自主トレ！【30歳女性K様・デスクワーカーのダイエット記録】

食事&体調記録

【体の悩み・通う理由】
・筋力アップして健康になりたい
・二の腕痩せたい

今週の目標
・胃腸が整う食事をする
・散歩頑張る

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12/13（水）

朝：プロテイン、ピオーネ
昼：白米、味噌汁（じゃがいも玉ねぎちくわぶ）、卵焼き、ひじき、納豆
夜：白米お茶碗半分、味噌汁、ひじき

間食：ブラックサンダーミニ1つ、寝る前少しプロテイン
運動：散歩30分くらい、ストレッチ

【一言】
トレーニングの翌日なので、お尻など筋肉痛。天気が良くて気持ちいいので、仕事の合間にお散歩。冬の方が空気が澄んでて歩くの楽しい。
お昼ご飯の量が多かったからか、夜はあまり食欲なく軽めに済ませる。

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12/14（木）

朝：白米お茶碗半分、味噌汁（玉ねぎじゃがいもわかめ）
昼：×
夜：白米、スンドゥブ風スープ（ネギ白菜わかめ餅巾着）、ナスの煮浸し、鮭と白菜のホイル焼き、ちりめん

間食：カントリーマーム1つ
運動：散歩30分くらい、ストレッチ

【一言】
夜中に2度目が覚めて、起きるのが遅くなった。在宅だと、天気が悪いとやる気が出ない。でも仕事に集中！今日も散歩した。
昼は食欲がなく、夜ご飯を少し早めに食べた。
最近ふくらはぎが浮腫みが気になる。散歩して料理してたら少し痛みも出たので、お風呂上がりにほぐす。

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12/15（金）

朝：お雑煮（お餅2つ、白菜にんじんするめ）
昼：白米、納豆、ナスの煮浸し、するめいかの唐揚げ
夜：玄米、味噌汁（白ネギ白菜ちくわぶわかめ）、ナスの煮浸し、鮭と白菜ホイル焼き

間食：米粉と豆乳のパンケーキ
運動：散歩、ほぐし&カプセル

【一言】
昨晩はなかなか寝付けなかった。夜中も一度目が覚める。
午前中、ジムでめちゃめちゃほぐしてもらって痛かったけどすっきり。毎回ありがとうございます。午後は仕事に結構集中できた。
パンケーキが食べたすぎて、米粉と豆乳で作る。
夜ご飯は、久々に白米を玄米にしてみた、玄米やっぱり好き。

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12/16（土）

朝：味噌汁（ちくわぶ白菜白ネギわかめ）
昼：（外食）白米、トマトソースのハンバーグ、目玉焼き、サラダ、付け合わせ野菜、紅茶
夜：たこ焼き、ケーキ

間食：コーヒー、ソイラテ、チョコ
運動：散歩30分

【一言】
ここ数ヶ月、コーヒー飲むと翌日まで気分が悪くなる。カフェイン向いてないのかもしれないので、しばらく控えようと思う。
散歩は継続。

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12/17（日）

朝：ぶどう何粒か
昼：カレー、みかん
夜：白米、わかめの味噌汁、天麩羅盛り合わせ、お刺身

運動：散歩30分

【一言】
びっくりするほど寒かった。
お出かけで移動時間が長く、夜中に帰宅したので体がくたくた。室内と外を行ったり来たりしたので、寒暖差疲労も出たのかも。
疲れを最小限にするため、普段飲んでいる薬やサプリは忘れずに持って行って飲んだ。
足がぱんぱんになったので、お風呂にしっかり浸かって、もみほぐし頑張った。けどまだ足がだるい。

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12/18（月）

朝：プロテイン、白米、味噌汁（大根あげ）、大根菜とちりめんの炒め物
昼：おもち1つ
夜：白米、焼き魚（鮭）、小籠包、大根とにんじんのなます、卵焼き

間食：みかん
運動：なし、ストレッチ

【一言】
急に寒くなったからか、肩凝りがかなり気になる。
仕事の合間合間にストレッチをして乗り切った。
ふるさと納税でみかんが大量に届いたので、しばらくおやつはみかんで我慢しようと思う。

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12/19（火）

朝：白米、味噌汁（白菜あげわかめ）、焼き魚（鮭）、納豆
昼：白米、春雨スープ、卵焼き、大根にんじんなます、鮭少し
夜：白米、ブリのお刺身、鯛のあらだき、ぶり大根、トマトサラダ

間食：みかん2つ
運動：トレーニング

【一言】
お魚をたくさん食べた一日だった。
午後トレーニングしたら、夜ご飯が美味しく感じた。
お風呂上がりに新しく教えてもらったストレッチを試す。痛いと思わなくなるくらい、伸ばすのに慣れていきたい。

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【コメント】
K様が自主トレで行ってくださっているウォーキングやストレッチ。
基本的に、私はお客様に
①ストレッチやほぐしのセルフケア
②ウォーキングなどの有酸素
③気になる部位を改善していくための家トレ
上記の①～③の優先順位で、時間がある場合は取り組んでいただいております。

①は、仕事で座りっぱなしや立ちっぱなしなどでたまった一日の筋肉の疲労や、姿勢をリセットしていただくためです。
当店では脚を細くしたい、ウエストを細くしたい、ヒップアップしたいなどの目標をもってご来店くださるお客様が多いですが、お体を見させていただくとクセがあって、そもそもその部位を使い辛い方がおおいことがあります。
その部位を使い辛いと、トレーニング中に狙った部位に効かせるのが難しかったりしますが、改善されていくとトレーニングの効率もあがったり、日常生活の立ってたり歩いたりすること自体がいい姿勢を保つトレーニングになったりします。
そして、ストレッチやほぐしは自主トレでやっていただいてもケガなどのリスクは低いので安心して行えるというのもメリットにあります。

②は、皆さんがすでにご存じの脂肪燃焼のためになどもありますが、特にこの時期は太陽が出ている朝～日中で行っていただけると嬉しいなぁという感じです。
日の出が遅く日没が早い時期は、日照時間が短く自然光を浴びる時間がどうしても短くなってしまって、分泌されるホルモン量への影響、その影響からメンタルへの影響や睡眠の質などにつながっていきます。
そして、「アクティブレスト」といって、疲労や筋肉痛がある時にそこまで強度の高くないウォーキングやジョギング程度の運動を行うことで血流などがよくなり、回復が早くなります。
こちらもケガのリスクが低く取り組みやすく、継続しやすいというのもあります。

③は、これまでたくさんのお客様とトレーニングをご一緒させていただき、一番は継続率が低い傾向にあるから優先順位低めに設定しています。(笑)
あとは、自主トレをやっていて、フォームを客観的に見れなくて、腹筋を鍛えるような種目や脚を鍛える種目で、腰や膝が痛くなって少し運動を休む必要があるということになるリスクもあるからです。
もちろん、フォームもマスターしていて、自宅でも継続できる方は、筋肉痛がない部位を自宅でも鍛えていただくのは大賛成ですよ！

当ジムでは、ウエイトトレーニングやマシントレーニングだけでなく、ストレッチポールを使ったほぐしやストレッチ、トレーニングもお伝えさせていただいております。
クローゼットの奥にしまっておいたり、部屋の置物になっていたストレッチポールが、かなり有効なアイテムになっているお客様も多いです。
トレーニングが不安な方でも取り組みやすいメニューも提供しております。(^^)